外展肌

髋外展肌群（臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌）负责腿部向外侧抬起，对骨盆稳定和膝关节健康至关重要。

主要功能

• 髋关节外展（腿向外抬）
• 骨盆侧向稳定
• 防止膝关节内扣

训练要点

• 1髋外展肌薄弱是膝关节内扣（X 型腿）的常见原因
• 2蚌式开合和弹力带侧走是激活髋外展肌的有效热身动作
• 3侧卧腿抬高和髋外展机是主要训练动作
• 4深蹲时膝盖外推，有助于激活髋外展肌