腘绳肌

腘绳肌位于大腿后侧，由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成，负责膝关节屈曲和髋关节伸展。

主要功能

• 膝关节屈曲
• 髋关节伸展（配合臀大肌）
• 骨盆后倾

训练要点

• 1罗马尼亚硬拉是腘绳肌的最佳训练动作，强调髋铰链模式
• 2腿弯举（俯卧/坐姿）是孤立腘绳肌的有效动作
• 3腘绳肌柔韧性差会增加下背部受伤风险，训练后充分拉伸
• 4北欧腿弯举（Nordic Curl）是腘绳肌离心强化的高级动作