蜘蛛弯举

动作步骤

1. 1

   首先，将杠铃杆放在你通常坐的牧师长凳上。确保杠铃正确对齐，使其平衡，不会脱落。

2. 2

   移动到牧师长凳的前侧（手臂通常躺着的部分），将自己定位成45度倾斜，躯干和腹部压在牧师长椅的前侧。

3. 3

   确保你的脚（尤其是脚趾）放在地板上，把你的上臂放在牧师长凳内侧的垫子上。

4. 4

   用你的手臂以仰卧的方式抓住杠铃（手掌朝上），与肩同宽或稍微靠近。

5. 5

   慢慢地开始向上举起杠铃并呼气。挤压肱二头肌时，保持收缩姿势一秒钟。

6. 6

   吸气时，慢慢地开始将杠铃放回起始位置。

7. 7

   按照建议的重复次数重复。