深蹲提

动作步骤

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   将杠铃放在靠近胫骨的地板上，在腿外侧进行上向（或钩）握。臀部放低，重心放在脚跟上，背部挺直，头部朝前，胸部朝上，肩膀就在横杆前方。这将是你的起始位置。

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   开始第一次拉，穿过脚跟，伸展膝盖。你的背部角度应该保持不变，手臂应该保持伸直。继续将重心移到膝盖以上，同时控制重心。

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   接下来是第二次拉动，这是清洁的主要加速来源。当杠铃接近大腿中部位置时，开始向臀部伸展。在跳跃动作中，通过伸展臀部、膝盖和脚踝来加速，利用速度将杆向上移动。不需要主动拉过手臂来加速重量；在第二次拉动结束时，身体应该完全伸展，稍微向后倾斜，手臂仍然伸展。

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   当达到完全伸展时，通过积极耸耸肩和弯曲手臂，肘部向上和向外弯曲，过渡到第三次拉动。在伸展达到顶峰时，用力向下拉，同时在杠铃下旋转肘部。以前蹲姿势接受杠铃，其深度取决于第三次拉动结束时杠铃的高度。酒吧应该挂在长长的肩膀上，双手放松，轻轻触碰喉咙。继续下降到下蹲姿势，这将有助于恢复。

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   立即通过高跟鞋进行恢复，保持躯干直立，肘部向上。继续，直到你站起来。