力量举

动作步骤

1. 1

   双脚分开稍宽于肩宽，脚趾微微向外。

2. 2

   蹲下，用闭合的内旋握把抓住杠铃。你的手应该比膝盖外的肩膀宽一点，肘部完全伸展。

3. 3

   将杆放在胫骨前方约1英寸处，并放在脚掌上方。

4. 4

   你的背部应该是平的或稍微拱起的，胸部挺直并向外，肩胛骨应该缩回。

5. 5

   保持头部处于中立位置（与脊柱对齐，不倾斜或旋转），眼睛直视前方。在此阶段吸入。

6. 6

   呼气时用力伸展臀部和膝盖，将杠铃从地板上抬起。提示：上半身应保持相同的角度。不要在腰部弯曲，也不要让臀部在肩膀之前抬起（这会在空中推动臀大肌并拉伸腘绳肌。

7. 7

   保持肘部完全伸展，头部处于中立位置，肩膀越过横杆。

8. 8

   当杠升起时，尽量靠近小腿。

9. 9

   当杠铃经过膝盖时，将臀部向前推，稍微弯曲膝盖，以避免锁住膝盖。提示：此时，你的大腿应该靠在吧台上。

10. 10

    保持背部挺直或略微拱起，肘部完全伸展，头部保持中立。小贴士：你会屏住呼吸，直到下一阶段。

11. 11

    吸气，然后用力快速伸展臀部和膝盖，用脚趾站立。

12. 12

    让酒吧尽可能靠近你的身体。小贴士：你的背部应该是平的，肘部指向两侧，头部处于中立位置。此外，肩膀放在横杆上，手臂尽可能伸直。

13. 13

    当你的下半身关节完全伸展时，迅速向上耸耸肩，不要让肘部弯曲。在运动的这一部分呼气。

14. 14

    当肩膀达到最高高度时，弯曲肘部，开始将身体拉到横杆下。

15. 15

    继续将手臂拉得尽可能高、尽可能长。提示：由于这个阶段的爆炸性，你的躯干会直立或背部拱起，你的头会稍微向后倾斜，你的脚可能会失去与地板的接触。

16. 16

    在下半身完全伸展且杠铃达到最大高度后，将身体拉到杠铃下方，并在杠铃周围和下方旋转手臂。

17. 17

    同时，将臀部和膝盖弯曲成四分之一深蹲姿势。

18. 18

    一旦手臂放在横杆下，吸气，然后抬起肘部，使上臂与地板平行。将杠铃架在锁骨和前肩肌肉的前部。

19. 19

    用挺直且紧绷的躯干、中立的头部姿势和平坦的脚抓住栏杆。在这个动作中呼气。

20. 20

    通过将臀部和膝盖伸展到完全直立的位置来站立。

21. 21

    通过逐渐降低手臂的肌肉张力来降低杠铃，使杠铃有控制地下降到大腿。在这个动作中吸气。

22. 22

    同时弯曲臀部和膝盖，以缓冲杠铃对大腿的冲击。

23. 23

    蹲下，手肘完全伸展，直到杠铃碰到地板。

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    从第一阶段开始，重复推荐的重复次数。