引体向上

动作步骤

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   用规定的握法握住引力棒，手掌朝前。关于抓握的注意事项：为了获得宽抓握，你的手需要间隔开比肩宽更宽的距离。对于中等握力，你的手需要间隔开与你的肩宽相等的距离，对于近距离握力，需要间隔开小于你肩宽的距离。

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   当你将双臂向前伸展，以选定的抓握宽度握住横杆时，将躯干向后弯曲约30度，同时在下背部弯曲并伸出胸部。这是你的起始位置。

3. 3

   通过向下和向后拉动肩膀和上臂，将躯干向上拉，直到横杆接触到你的上胸。在进行这部分动作时呼气。小贴士：当你达到完全收缩的姿势时，集中精力挤压背部肌肉。上半身在空间中移动时应保持静止，只有手臂可以移动。前臂除了握住横杆外，不应该做其他任何工作。

4. 4

   在收缩姿势上停留一秒钟后，开始吸气，当你的手臂完全伸展，锁骨完全伸展时，慢慢将躯干放回起始位置。

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   按照规定的重复次数重复此动作。