反握绳索下拉

动作步骤

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   坐在下拉式机器上，顶部滑轮上连接着一根宽杆。调整机器的护膝以适应您的身高。这些垫子可以防止你的身体被附着在杆上的阻力抬起。

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   握住下拉杆，手掌朝向躯干（仰卧抓握）。确保双手放得比肩宽更近。

3. 3

   当你将双臂向前伸展，以选定的抓握宽度握住横杆时，将躯干向后弯曲约30度，同时在下背部弯曲并伸出胸部。这是你的起始位置。

4. 4

   当你呼气时，通过将肩膀和上臂向下和向后拉，将杆向下拉，直到它接触到你的上胸。小贴士：一旦你达到完全收缩的位置，集中精力挤压背部肌肉，并保持肘部靠近身体。当你把杠铃拿过来时，上半身应该保持静止，只有手臂可以移动。前臂除了握住横杆外，不应该做其他任何工作。

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   在收缩姿势上停留一秒钟后，在吸气的同时，当你的手臂完全伸展并且lats完全伸展时，慢慢地将杆带回到起始位置。

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   按照规定的重复次数重复此动作。